Många har säkert vant sig med att träna hemma under Covid-restriktionerna, och inser att det är minst lika effektivt som att träna på gymmet. Men kanske har du saknat all utrustning som finns på gymmet, men ändå vill träna hemma. Om du inte vill köpa dyr utrustning och har tillgång ett stort träningsrum hemma, hur gör du då?

Vi har tagit fram 10 tips för dig som vill träna hemma och vill effektivisera din träning. Med dessa enkla redskap och tips behöver du inte besöka ett gym för att få resultat. Du spar även mycket pengar på att inte köpa något dyrt träningskort genom att investera i några få träningsredskap som inte tar mycket plats hemma.

10. Aktivera hela kroppen

Något som är viktigt är att värma upp före träning. Kom igång med att aktivera hela kroppen och få igång flåset genom att till exempel jogga och/eller göra upphopp på plats. Att hoppa hopprep är ett snabbt och billigt sätt att komma igång.

Har du ett löpband eller trappmaskin hemma, är dessa utmärkta redskap att använda för uppvärmning, men det är inte ett måste. Det funkar utmärkt med vanlig uppvärmning på plats, och 5-10 minuter löpning eller hopprep räcker för att bli tillräckligt varm i kroppen.

9. En gång eller flera gånger i veckan

Hur mycket du ska träna beror på vilket mål du har med träningen och hur mycket tid du kan lägga på träning under veckan. Ska du träna en till två gånger i veckan rekommenderas du att träna igenom alla stora muskelgrupper varje pass.

Muskler behöver vila och återhämtning för att tillgodogöra sig träningen så att styrkan ökar. Dessutom kan för mycket träning leda till skador om inte kroppens muskler hunnit återhämta sig tillräckligt. Hur snabbt det går att återhämta sig är väldigt individuellt, men ett riktmärke är om träningsvärken släppt då kan du träna igen.

Tränar du oftare än två gånger i veckan kan du dela upp kroppen på två dagar i ett rullande schema. Det innebär att du till exempel tränar bröst, axlar och rygg på måndag, och ben, vader, armar och mage på onsdag. Sedan repeterar du måndagens pass på fredag, och onsdagens på måndag och så vidare.

Naturligtvis kan du träna mer, men kom ihåg att ge dina muskler tillräckligt med vila och näring.

8. Effektiv bröstträning på hemmaplan

Att träna bröst hemma fungerar utmärkt, oavsett om du har vikter eller inte. Med en bänk och vikter och/eller skivstång kan du träna bänkpress eller hantelpress. Har du inte tillgång till några vikter eller bor du i en liten lägenhet fungerar armhävningar väldigt bra.

Det motstånd som redan finns genom kroppsvikten ger ett tillräckligt bra viktmotstånd. Annars finns det även träningsband som tar knappt någon plats hemma eller viktreglerande hantlar.

7. Axelträning hemma

När du träna axlar hemma kan du använda träningsband som finns med flera olika motstånd eller hantlar. Du kan även träna med den egna kroppsvikten som träningsmotstånd genom att du böjer dig ned till golvet, så att du står som i ett upp-och-ner vänt V. Sedan böjer du armarna utåt sidorna så att huvudet närmar sig golvet, pressa sedan uppåt till V position, repetera, grymt jobbig men en effektiv övning för axlarna.

6. Träna ryggen

Ryggens muskler är viktig att träna vilket du kan göra genom att installera handtag ovanför dörrposten hemma och träna chins. Du kan även träna ryggen med träningsband och hantlar om du har det hemma. Ryggresning är en bra övning för korsryggen där du ligger på magen och har dina armar rakt fram ovanför huvudet. Sedan lyfter du armar, huvud, bröst och ben uppåt.

5. Träna armarna hemma

Dips är en övning där du inte behöver vikter och du kan effektivt komma åt baksidan av överarmarna, triceps. Även när det gäller armträning hemma är det bra om du har tillgång till träningsband och/eller hantlar.

När du tränar armar och även andra muskler tänk på att fullt ut sträcka ut och fullt ut kontrahera muskeln du arbetar med. Detta för att arbeta med hela muskelns längd, vilket gör övningen mer effektiv och minimerar skaderisken.

4. Effektiv benträning hemma med viktväst

Träna benen hemma är inte svårt att göra eftersom du kan träna knäböj och utfall utan vikt, samt många fler övningar med enbart den egna kroppsvikten som tyngd. Men vill du träna med vikter som på gymmet möter du direkt problem, eftersom du behöver utrymme för en ställning med skivstång och vikter.

Det slipper du med en viktväst, som ger dig exakt den vikt du behöver. Med en viktväst hemma har du en möjlighet att träna både ben, vader och rygg effektivt och dessutom tar inte en viktväst så mycket plats hemma.

En annan fördel är att du inte behöver greppa en stång eller hantel eftersom vikten är placerad i västen, du har då dina händer fria och slipper bli trött i greppet. Här finns en artikel där du kan hitta den bästa viktvästen.

3. Kom ihåg vaderna

En del skippar att träna vader, men vaderna är också viktiga att träna för att undvika skador som benhinneinflammation. Springer du ofta är det viktigt att även träna vadmuskulaturen för spänst och styrka. Vanliga tåhävningar med den egna vikten är en bra övning som du kan göra hemma, har du motstånd som ett par hantlar eller viktväst ger övningen mer styrka.

2. Lätt att träna mage hemma

Att punktförbränna genom att bara träna mage fungerar inte, du behöver träna hela kroppen för att få bra resultat samt äta nyttigt. Magen går utmärkt att träna hemma, du behöver inget gym för att göra situps, bara ett golv och en matta. Genom att resa upp benen och sänka dem sakta mot golvet får du ytterligare en bra övning för magen.

Plankan är en övning som tar mycket på magen och även andra delar av kroppen. Övningen gör du genom att lägga dig på golvet med näsan nedåt, armbågarna är exakt under axlarna. Upp på fötterna och stöd dig på tårna, benen och ryggen är rak och spänn magen. Håll positionen så länge du orkar, plankan är en statisk övning som ger styrka och uthållighet i hela kroppen.

1. Stretching

Sist men inte minst har vi det viktigaste av allt, stretching. Efter träningspasset ska du alltid stretcha, det gör att du tillgodoser träningen du nyss gjort. Dessutom ökar stretching smidigheten och förebygger skador. Ta det för vana att i lugn och ro avsluta träningen med en skön stretch, din kropp kommer att tacka dig.

Stretching kan du med fördel göra i ditt hem, du behöver bara en matta tänk på att speciellt stretcha de muskler du nyss tränat.